【幸福處方】

放了8天假,，你一定重獲“滿格電量”,，正待以飽滿的精神投入到新一年的工作和生活中。但也有人可能在此時(shí)出現(xiàn)情緒低落,、焦慮不安,、精神不振等問題。專家提醒,，這可不是簡單的“懶惰”“不情愿”,，有可能是“節(jié)后綜合征”的表現(xiàn),。

近來,，“節(jié)后綜合征”及相關(guān)詞條頻頻登上熱搜，如何克服“節(jié)后綜合征”,，讓工作,、學(xué)習(xí)盡快恢復(fù)正常節(jié)奏呢？

1.調(diào)整節(jié)奏

在金融行業(yè)工作的周鵬春節(jié)假期迎來了難得的放松,，他走親訪友,，經(jīng)常聚會(huì)到很晚。假期結(jié)束,，回到工作崗位,，他晚上開始失眠，白天止不住地打瞌睡,。吃飯也沒有胃口,，看到一些油膩的食物還感到惡心。

周鵬的情況不是個(gè)例,。很多人節(jié)后回到日常工作及學(xué)習(xí)中,，都會(huì)遇到此類煩惱。假期明明是難得的休息時(shí)光,，為什么會(huì)落下這種“后遺癥”,？

“從神經(jīng)內(nèi)科的角度看，節(jié)后綜合征的出現(xiàn)和生物鐘,、生物節(jié)律被打亂密切相關(guān),。假期中，人們的睡眠節(jié)律常常改變,，晚睡晚起很常見,。大腦中的下丘腦視交叉上核是調(diào)節(jié)生物鐘的關(guān)鍵區(qū)域,，不規(guī)律的睡眠打亂了其正常調(diào)節(jié)，節(jié)后要恢復(fù)正常作息時(shí),，它不能馬上適應(yīng),，就會(huì)出現(xiàn)疲勞、困倦,。在飲食方面,，人體胃腸等器官有自己的生物節(jié)律來控制消化液分泌，假期的不規(guī)律飲食會(huì)導(dǎo)致腸胃功能紊亂,，也會(huì)通過神經(jīng)傳導(dǎo)影響大腦狀態(tài),。大腦神經(jīng)中樞接收到身體不適的信號(hào)后，會(huì)引發(fā)情緒波動(dòng),、注意力不集中等心理問題,。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師齊冬介紹,。

如何調(diào)整好生活節(jié)奏,，全身心投入新的工作和學(xué)習(xí)中？調(diào)節(jié)生物鐘是關(guān)鍵,，要確保生物鐘的運(yùn)行能夠精確地匹配工作和休息的節(jié)奏,。“讓機(jī)體回歸有節(jié)律的活動(dòng),，是改善節(jié)后身體狀況的首要任務(wù),。”天津醫(yī)科大學(xué)心理學(xué)研究所教授劉惠軍說,。

在睡眠方面,，很多人放假期間，熬夜娛樂比較常見,，再加上往返的旅途奔波,，幾天下來，生物鐘被擾亂,，睡眠就會(huì)變得紊亂,，容易出現(xiàn)晚上睡不著、白天睡不醒的情況,。

“要保證足夠的睡眠時(shí)間,，避免不規(guī)律的作息，包括熬夜,、睡懶覺等,，盡量讓自己在同一時(shí)間段入睡和起床，建議在晚上11點(diǎn)前入睡；如果躺在床上半小時(shí)無法入睡,，可以離開臥室做一些簡單,、相對枯燥的事情，當(dāng)自己有困意時(shí)再回到臥室,，睡前要避免在床上看手機(jī)等電子產(chǎn)品,，可以嘗試做一些冥想放松訓(xùn)練、聽一些舒緩的音樂或音頻作品,，讓大腦放松下來,。為了提高睡眠質(zhì)量，也可以在白天進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,?！北本┌藏戓t(yī)院精神心理科主任王雪梅表示。

在飲食上,，節(jié)假日是闔家團(tuán)圓的日子,，難免暴飲暴食、飲酒醉酒等,，這些都可能導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)加重,，造成消化不良、厭食,、腹脹,、腹瀉等情況,。

“保持良好的飲食習(xí)慣,，注意規(guī)律飲食、均衡飲食,，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),，避免過于油膩或辛辣刺激性飲食，減少高糖,、高脂,、高熱量食物的攝入，適量增加新鮮蔬菜,、水果的攝入,，粗細(xì)糧搭配；既要避免暴飲暴食,，也要避免過度饑餓,；多飲水，保持充足的水分,。這些都有助于胃腸健康,。”王雪梅說,。

人體是一個(gè)整體,，睡眠的好壞影響著胃腸的功能,，而不良的飲食習(xí)慣也會(huì)影響睡眠。

“節(jié)假日可能因頻繁聚餐導(dǎo)致攝入過多的酒和飲料,，節(jié)后的工作和學(xué)習(xí)壓力可能又會(huì)攝入過多的咖啡和茶,，這些都容易引起睡眠紊亂?！蓖跹┟氛f,，在節(jié)后恢復(fù)的過程中，保證充足的睡眠與休息非常重要,，適當(dāng)休息后,，胃腸道癥狀也能得到一定程度的緩解。

為了能盡快適應(yīng)節(jié)后的工作,、生活節(jié)奏,，早收心也是好做法?！翱梢酝ㄟ^減少娛樂活動(dòng),，調(diào)整作息時(shí)間，清淡飲食,，逐漸恢復(fù)正常的睡眠和飲食習(xí)慣,。由于學(xué)生放假時(shí)間長一些，可以在開學(xué)前一周逐步恢復(fù)放假前的作息和節(jié)奏,，上班族建議提前一兩天做準(zhǔn)備,。”王雪梅說,。

2.轉(zhuǎn)換狀態(tài)

家在長春的劉長明也是上班族,，長假快結(jié)束時(shí)，他突然感到了一絲緊張,，尤其是假期最后一天,，想到馬上就要重新回到工作崗位，情緒變得有些焦慮,，一焦慮就睡不好覺,，結(jié)果上班第一天就哈欠連天。到了工作崗位,，也總是注意力不集中,，大腦反應(yīng)慢，工作效率和節(jié)前相比下降不少,。按他自己的話說：“身體雖然回到了工作上,，但心還留在了假期。”

正如劉長明所描述的那樣,，假期剛剛結(jié)束,，很多人還沉浸在放松的狀態(tài)中，當(dāng)再次面對工作,、學(xué)習(xí)壓力時(shí),，就容易感到焦慮、郁悶,、煩躁等,，甚至對工作、學(xué)習(xí)產(chǎn)生畏懼心理,，身心都出現(xiàn)了“水土不服”的情況,。這一方面是心理上的落差感，假期的興奮與日常工作的平淡,，假期的安穩(wěn)與日常工作的嚴(yán)肅,，都會(huì)讓人產(chǎn)生落差；另一方面是身體上的不適感,，無論是由放松的假期生活到緊張的工作狀態(tài),，還是假期走親訪友的疲勞與回到工作崗位上的疲勞疊加，都會(huì)讓身體產(chǎn)生不適,，同時(shí)加重心理上的不良情緒,。

“人的神經(jīng)系統(tǒng)存在興奮和抑制相互誘導(dǎo)的現(xiàn)象，假期長時(shí)間娛樂帶來的高度興奮,，容易使人節(jié)后進(jìn)入抑制狀態(tài),。”劉惠軍說,，春節(jié)雖是家人團(tuán)聚的時(shí)光,，但也是家庭矛盾產(chǎn)生的時(shí)候,，這容易導(dǎo)致節(jié)后的落寞郁悶,。

如何盡快由興奮熱鬧的假期狀態(tài)轉(zhuǎn)換到規(guī)律平穩(wěn)的工作狀態(tài)？調(diào)節(jié)情緒是關(guān)鍵,。

產(chǎn)生緊張,、焦慮等負(fù)面情緒怎么辦？“節(jié)后兩三天出現(xiàn)這些情況都是正常的,，是一種穩(wěn)態(tài)被打破的表現(xiàn),，并非病態(tài)，需要給自己時(shí)間,，讓身心慢慢調(diào)整,。大部分人經(jīng)過幾天的自我調(diào)節(jié)，都能夠恢復(fù)到正常生活狀態(tài)。如果這些焦慮,、抑郁等癥狀持續(xù)存在,，建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助?！蓖跹┟氛f,。

劉惠軍建議，可以嘗試與家人,、朋友和同事多交流,，分享假期趣聞，從別人的故事和自身的體驗(yàn)中找啟發(fā),，既能使情緒從節(jié)后的低谷中迅速回升到常態(tài),，也能讓工作和日常生活的氣氛更加輕松活潑?！靶睦戆凳疽彩钦{(diào)整心態(tài)的好辦法,，多接收積極、樂觀的信息,，這樣有助于提升自信和減輕焦慮感,。”

假期過后,，有的人還會(huì)變得懶懶的,，總感覺沒有精神。這可能是節(jié)日期間缺少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的,?！斑\(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng),，是恢復(fù)體力和心智能力,，改善睡眠和低落情緒，找回動(dòng)力狀態(tài)的良方,。跑步,、跳操、球類運(yùn)動(dòng)都在可選之列,，集體運(yùn)動(dòng)效果更佳,。”劉惠軍介紹,，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,，有助于緩解節(jié)后的疲勞感，增強(qiáng)身體的抵抗力,，還能提升注意力改善心情,，釋放日常工作中的壓力,，提高工作效率。

3.設(shè)定目標(biāo)

從事法律工作的孫靖,，春節(jié)假期后很快便回歸到日常工作和生活節(jié)奏,。“假期剛回來會(huì)有一些不適應(yīng),，比如上班前幾天更難集中注意力,，容易變得焦慮、緊張,，不過每天中午和同事們聊聊天是一個(gè)很好的調(diào)劑,，能減輕高強(qiáng)度工作帶來的不適感。同時(shí),，我還在認(rèn)真規(guī)劃新一年的工作目標(biāo),，這樣工作起來更有動(dòng)力?！睂O靖說,。

收假后，很多人和孫靖一樣,，都會(huì)設(shè)定一些工作,、學(xué)習(xí)、生活方面的“小目標(biāo)”,。專家表示,，設(shè)定“小目標(biāo)”對走出假期后的情緒低谷，增強(qiáng)自身的信心和活力也具有重要作用,。

“目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的過程既可以釋放多巴胺,，促進(jìn)愉悅感和欣快感的產(chǎn)生，激勵(lì)我們更好實(shí)現(xiàn)目標(biāo),，又可以促進(jìn)大腦前額葉皮層更加高效地組織人的行為,。這樣假期后經(jīng)過一段時(shí)間，人們就能將自己的內(nèi)在能量調(diào)動(dòng)到有效率的工作和生活上,?！眲⒒蒈姳硎尽?/span>

然而,，設(shè)定新目標(biāo)看似簡單,，卻容易陷入誤區(qū)，導(dǎo)致在接二連三的受挫中泄氣：如果設(shè)定的目標(biāo)過于模糊,，很難制定出切實(shí)可行的計(jì)劃，也很難對目標(biāo)進(jìn)度進(jìn)行評估,；目標(biāo)設(shè)定過高,，會(huì)讓人在一開始就感受到巨大的壓力,，從而產(chǎn)生焦慮，當(dāng)目標(biāo)無法實(shí)現(xiàn)時(shí)還會(huì)產(chǎn)生挫敗感,，進(jìn)而打擊自信心,；目標(biāo)設(shè)定過低，執(zhí)行起來會(huì)缺乏動(dòng)力,，也不利于提升自身能力和水平,。

“因此，要注意設(shè)定的目標(biāo)不要太空泛,，更不要遙不可及,，最好是具體可行，且與工作,、學(xué)習(xí)相關(guān)聯(lián),。”劉惠軍表示,，目標(biāo)設(shè)定得當(dāng)?shù)脑?，在追求目?biāo)的過程中就能獲得內(nèi)在獎(jiǎng)賞和自我效能感，從而對自己更有信心,，并減少焦慮和憂郁,。

目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)并非一蹴而就，節(jié)后有很多人抱怨,，回到工作崗位上,，工作壓力驟增，已有的工作都不想做,，更別說設(shè)定新的目標(biāo),。這是由于沒有合理安排好時(shí)間和事項(xiàng)優(yōu)先級，無論是已有的工作還是新的目標(biāo),，都需要循序漸進(jìn)慢慢來,。

“不論是學(xué)習(xí)還是工作，我們可以先從簡單的任務(wù)開始,，慢慢找回工作的節(jié)奏和學(xué)習(xí)的狀態(tài),。可以合理安排學(xué)習(xí)與工作的時(shí)間,，制定較為明確的工作計(jì)劃,，例如將工作分解為多個(gè)小的目標(biāo)，逐個(gè)擊破,，每完成一個(gè)小任務(wù),，就會(huì)有一份收獲感。也可以回顧之前遇到類似困難時(shí)采取的好方法,，這些成功經(jīng)驗(yàn)可有效緩解對現(xiàn)有工作困難的憂慮和對新目標(biāo)的迷茫,?！蓖跹┟氛f，“當(dāng)然,，面對工作,、學(xué)習(xí)壓力也需要給自己一些空白時(shí)間做自己感興趣的、能夠讓自己放松的事情,，比如聽聽音樂,、看個(gè)電影等?！?/span>

“節(jié)后也可以與小伙伴相聚,，交流一下未完成的任務(wù)和新一年的計(jì)劃，這樣可以互相提醒,、互相啟發(fā),、互相激勵(lì)，使自己盡快找到新的生活方向和前行動(dòng)力,?！眲⒒蒈姳硎尽＃ㄓ浾摺∏貍ダ?/span>