新華社南寧3月20日電　題：電子產(chǎn)品“偷”走睡眠,，科學助眠怎么做？

新華社記者農(nóng)冠斌,、董瑞豐、黃凱瑩

你的睡眠健康嗎,？

充足睡眠是保障身心健康的重要條件,，但在被電子產(chǎn)品包圍的現(xiàn)代生活中，不少人面臨“睡不著”“睡不醒”“睡不好”等問題,。2025年中國睡眠健康調(diào)查報告指出,，從睡眠質(zhì)量上來說，經(jīng)常睡前使用電子產(chǎn)品的人群睡眠質(zhì)量顯著下降,。拋開為了睡個好覺而使用的助眠“神器”,，要擁有良好睡眠，可以有哪些方法,？

被手機“偷”走的睡眠

“半夜不睡,，白天崩潰”——這樣的窘境困擾著不少職場人群。

中國睡眠研究會等機構(gòu)發(fā)布的2025年中國睡眠健康調(diào)查報告顯示,，我國成人平均睡眠時長為7.06至7.18小時,，18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5％，且隨著年齡的增長,，睡眠困擾率逐漸上升,。

是什么在“偷”走我們的睡眠？

全國愛衛(wèi)辦日前發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出,，熬夜,，睡前長時間使用電子產(chǎn)品，會對睡眠產(chǎn)生不良影響,。青少年睡眠不良主要與學業(yè)壓力,、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時間等有關(guān),；職業(yè)人群睡前盡量不要刷手機。

“忙了一整天,，只有睡前這段時間可以自主支配,，忍不住放任自己多‘刷’會手機，結(jié)果越睡越晚,，甚至放下手機了也難以睡著,。”接診過程中,，北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心副主任范滕滕經(jīng)常聽到這樣的描述,。

范滕滕說，長期睡前“刷”手機會抑制褪黑素分泌,，容易引發(fā)“睡眠時相延遲”,，表現(xiàn)為夜間亢奮難以入睡、白天學習工作時容易嗜睡,。

廣西壯族自治區(qū)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任趙明明告訴記者,，“半夜不睡”的患者有的是因為“睡不著”，還有的是“能睡著但睡不好”,，表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量差,、多夢,、醒來感覺疲乏,、思緒不寧等。

“入睡困難,、睡眠維持困難,、早醒等都是睡眠障礙的表現(xiàn)。如果已影響到健康和日常的工作生活,，應(yīng)及時到醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助,。”趙明明說,。

“缺覺”的影響不容小覷,。根據(jù)《睡眠健康核心信息及釋義》，長期睡眠不良會導致反應(yīng)遲鈍,，注意力,、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低,，還會降低機體免疫力,，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風險,。

不能迷信助眠“神器”

放下手機還是睡不著,？從助眠香薰,、助眠音樂、助眠枕頭,，到睡眠監(jiān)測手環(huán),、經(jīng)顱微電流刺激助眠儀、腦波共振助眠產(chǎn)品……近年來,，人們對助眠產(chǎn)品的需求日益增加,。

不過，專家提醒,，如果過度依賴這些“助眠神器”,，效果可能適得其反。

范滕滕表示,，對于一些睡眠監(jiān)測手環(huán)顯示的“深睡眠不足”“睡眠評分低”等評判,，不必過度焦慮。相比醫(yī)用級多導睡眠監(jiān)測,，手環(huán)無法監(jiān)測腦電波,、眼球運動等關(guān)鍵指標，結(jié)果可能差異較大,。

此外,，有的“助眠神器”使用不當會對身體健康造成更大損害。專家提示,，癲癇患者或有癲癇家族史的人群應(yīng)謹慎使用經(jīng)顱微電流刺激助眠儀等設(shè)備,，以免使用不當誘發(fā)癲癇。

專家還提醒,，一些助眠保健品也應(yīng)正確看待,。以近年來的“網(wǎng)紅”助眠保健品褪黑素為例，范滕滕說,，因熬夜,、跨時區(qū)出差導致的短期睡眠時相延遲，可服用褪黑素幫助調(diào)整作息,，但長期服用可能會抑制自身褪黑素分泌,，影響自身內(nèi)分泌平衡。

改善睡眠,，學會放下,、放松、放空

專家提醒,，不僅要放下手機,，真正改善睡眠的關(guān)鍵在于生活方式的調(diào)整。

“總體來講,，睡醒以后應(yīng)該是‘滿血復活’,?！笔澜缢邔W會秘書長、北京大學人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任韓芳說,，良好睡眠常表現(xiàn)為醒來后感到精力充沛,、心情愉悅。

這需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持,。韓芳建議,，可養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉,，避免久坐,，適度曬太陽。運用心理疏導技巧,、睡前洗澡泡腳等也有助于改善睡眠,。

對于部分失眠患者，范滕滕提出,，可以按“接納失眠,，調(diào)整行為，養(yǎng)成習慣,，放松心身”這一總則,，逐步改善睡眠狀況。

“要試著放下‘今晚一定要睡著的執(zhí)念’,，允許失眠存在,。”范滕滕說,，需要保持合理的睡眠期望,，不把所有的問題都歸咎于失眠，不因為一晚沒睡好就產(chǎn)生焦慮情緒,。

同時，要放松心身,，順其自然進入睡眠狀態(tài),，可以嘗試正念冥想、腹式呼吸,、身體掃描等放松方法,。

此外，需要創(chuàng)造放空的環(huán)境,，臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適,。根據(jù)個人的習慣保持適宜的光線強度、室內(nèi)溫度,、空氣濕度等,，經(jīng)常開窗通風,。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷,，枕頭高矮適中,。

還有一些可能受高血壓、糖尿病等慢性疾病困擾的睡眠障礙患者,，需要及時找到影響睡眠的“病根子”,。

世界睡眠日來臨之際，讓我們一起通過科學方法,，學會放下,、放松、放空,，睡個好覺,。