高考馬上來(lái)臨,，備考?jí)毫θ缬半S形,。科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)不僅是釋放備考?jí)毫Φ摹敖鈮洪y”,，更是提升大腦活力,、調(diào)節(jié)身體機(jī)能的“天然補(bǔ)品”。這份“高考運(yùn)動(dòng)指南”,，助力考生在備考沖刺期間保持最佳的身心狀態(tài),。

運(yùn)動(dòng)方式：

低強(qiáng)度、高效率

考生在備考階段,，要以“激活身體而非透支體力”為運(yùn)動(dòng)目標(biāo),，兼顧鍛煉效果與恢復(fù)效率。推薦以下三大類運(yùn)動(dòng),。

有氧運(yùn)動(dòng)：給大腦“充氧”,，為情緒“降噪”

持續(xù)20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，快速緩解焦慮情緒,。

推薦項(xiàng)目包括快走,、慢跑、游泳,、騎自行車,、開(kāi)合跳等?？熳?慢跑以每日30分鐘為宜,，配速控制在“能說(shuō)話但不能唱歌”的程度（即最大心率的60％～70％，最大心率≈220－年齡）,。游泳/騎車以“身體微微發(fā)熱,、呼吸均勻”為宜，單次不宜超過(guò)40分鐘,。

如果無(wú)法保證整段時(shí)間運(yùn)動(dòng),，也可利用課間或?qū)W習(xí)休息間隙進(jìn)行開(kāi)合跳，強(qiáng)度以連續(xù)進(jìn)行30秒至1分鐘為宜,，休息60秒,，每次3～5組。

輕力量與柔韌性訓(xùn)練：改善體態(tài),，緩解久坐疲勞

考生久坐刷題易出現(xiàn)肩頸僵硬,、腰背酸痛不適。拉伸類運(yùn)動(dòng)可放松緊張肌群,，改善血液循環(huán),；輕力量訓(xùn)練能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，預(yù)防體態(tài)失衡,?！　?/span>

推薦項(xiàng)目包括瑜伽/八段錦、拉伸操等,。還可以采取下列方式：坐姿轉(zhuǎn)頭（左右各15秒）,、肩部繞環(huán)（順時(shí)針＋逆時(shí)針各10圈）、貓式伸展（跪姿拱背－塌腰交替,，10次/組）,、仰臥雙腿靠墻拉伸（每天5分鐘），簡(jiǎn)單易行,，事半功倍,。

互動(dòng)運(yùn)動(dòng)：社交＋減壓，雙向賦能

互動(dòng)運(yùn)動(dòng),，特別是球類運(yùn)動(dòng),，因擊球時(shí)要直視來(lái)球，可促進(jìn)眼球運(yùn)動(dòng)緩解視疲勞,。同時(shí),，考生和同學(xué)、家人互動(dòng),，有利于增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí),，既能通過(guò)肢體活動(dòng)釋放壓力，又能借助交流緩解備考焦慮,，形成“運(yùn)動(dòng)＋情感支持”的雙重正向循環(huán),。推薦項(xiàng)目包括羽毛球、乒乓球,、毽子（多人）,、和家人一起散步等。

運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：

早喚醒,、午放松,、晚舒緩

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與時(shí)長(zhǎng)選擇直接影響學(xué)習(xí)效率與睡眠質(zhì)量。建議考生按“早喚醒,、午放松,、晚舒緩”的節(jié)奏,，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與時(shí)長(zhǎng)。

早晨運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以10～15分鐘為宜,。早餐后進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走,、開(kāi)合跳、高抬腿）,，幫助大腦保持清醒,，提高學(xué)習(xí)效率。

下午運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以20－30分鐘為宜,。午休前或?qū)W習(xí)間隙,，適合進(jìn)行稍高強(qiáng)度活動(dòng)（如跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等）,，此時(shí)人體體溫較高,，肌肉柔性和力量以及關(guān)節(jié)靈活性達(dá)到較好狀態(tài)，能讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更出色,?！?/span>

晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以15～20分鐘為宜。晚自習(xí)結(jié)束后,、睡前1.5小時(shí)以前,，以拉伸、放松（坐姿轉(zhuǎn)頭,、貓式伸展,、仰臥抱膝）為主，可使身心放松,，促進(jìn)睡眠,。

高考不僅是知識(shí)的比拼，更是體力與心態(tài)的持久戰(zhàn),?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)就像給身體安裝“渦輪增壓系統(tǒng)”，它不會(huì)占用你太多時(shí)間,，卻能讓大腦更清醒,、情緒更穩(wěn)定、睡眠更香甜,。愿每位考生都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,，以健康的體魄和飽滿的精神，面對(duì)高考這一重要的人生挑戰(zhàn),。